Proteínas para mujeres: cuántas necesitas y de dónde obtenerlas

El nutriente más importante que probablemente estás comiendo de menos

La proteína es el nutriente estructural por excelencia: construye y repara los tejidos, forma las enzimas y las hormonas, transporta el oxígeno en sangre y es fundamental para el sistema inmunitario. Y sin embargo, la mayoría de las mujeres consumen menos proteína de la que necesitan, especialmente aquellas que siguen dietas bajas en calorías o que son vegetarianas sin planificar bien su alimentación.

Cuánta proteína necesita una mujer

Las recomendaciones mínimas oficiales —0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día— son eso, mínimos, y están diseñadas para prevenir deficiencias, no para optimizar la salud. Para una mujer activa, la evidencia científica actual apunta a que entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día es el rango óptimo para mantener la masa muscular, controlar el apetito y sostener el metabolismo. Una mujer de 60 kilos activa debería consumir entre 96 y 132 gramos de proteína al día.

Las mejores fuentes de proteína animal

Las proteínas animales tienen el perfil de aminoácidos más completo y la mayor biodisponibilidad. Las mejores fuentes son el pollo y el pavo, el huevo —uno de los alimentos más nutritivos que existen—, el pescado y el marisco, la carne de ternera magra, los lácteos como el yogur griego, el queso fresco y el kéfir. El huevo entero —no solo la clara— aporta vitaminas, minerales y grasas saludables además de proteína.

Las mejores fuentes de proteína vegetal

Para las mujeres que siguen una dieta vegetariana o vegana, las mejores fuentes de proteína vegetal son las legumbres —lentejas, garbanzos, alubias, soja y sus derivados como el tofu y el tempeh—, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. La clave en la alimentación vegetal es combinar distintas fuentes proteicas para asegurar un aporte completo de todos los aminoácidos esenciales.

Proteína en cada comida: la estrategia más eficaz

La estrategia más eficaz para cubrir los requerimientos proteicos no es comer toda la proteína en una sola comida —la cena— sino distribuirla a lo largo del día, incluyendo proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena. El desayuno es donde más frecuentemente se falla: sustituir las tostadas con mermelada por un desayuno con huevos, yogur griego o queso fresco puede marcar una diferencia enorme en tu energía, tu saciedad y tu composición corporal.

• Las mujeres activas necesitan entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso al día.
• El huevo entero es uno de los alimentos más nutritivos y versátiles para cubrir las necesidades proteicas.
• Las legumbres son la mejor fuente de proteína vegetal: inclúyelas al menos tres veces por semana.
• Distribuye la proteína en las tres comidas principales: no lo dejes todo para la cena.

Comer suficiente proteína es una de las palancas más poderosas para mejorar tu composición corporal, tu energía y tu salud a largo plazo. Revisa tu alimentación y asegúrate de que estás comiendo la proteína que tu cuerpo necesita.