Ejercicio físico para mujeres: cómo empezar y no abandonar

El movimiento como medicina

El ejercicio regular es una de las intervenciones más eficaces que existen para mejorar la salud física y mental de las mujeres. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer; mejora la densidad ósea —clave para prevenir la osteoporosis—; regula el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas; y mejora la calidad del sueño, la energía y la autoestima. Y sin embargo, muchas mujeres tienen dificultades para incorporar el ejercicio de forma consistente en su vida.

Cuánto ejercicio es suficiente

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana para adultos, o 75 minutos de actividad intensa. Esto equivale a unos 30 minutos al día cinco días a la semana, o 25 minutos tres días a la semana de ejercicio más intenso. No es necesario ir al gimnasio todos los días: lo importante es el movimiento consistente, sea cual sea la forma que adopte.

Cómo empezar sin agobiarse

El mayor error al empezar a hacer ejercicio es querer hacerlo todo a la vez: todos los días, mucho tiempo y mucha intensidad. Este enfoque suele acabar en agotamiento y abandono en pocas semanas. La estrategia más eficaz es empezar poco a poco: dos o tres días a la semana, sesiones cortas de 20-30 minutos, con una intensidad que sea desafiante pero no agotadora. A medida que el cuerpo y la mente se adaptan, puedes ir aumentando gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad.

Encuentra tu actividad: el ejercicio que disfrutas es el que haces

No existe el ejercicio perfecto universal. Lo mejor es el que tú vayas a hacer de forma consistente, y eso depende de tus gustos, tu horario, tus posibilidades económicas y tu personalidad. Si odias correr, no te condenes a correr. Si te encanta bailar, apúntate a clases de baile. Si disfrutas de la naturaleza, el senderismo puede ser tu ejercicio perfecto. El placer y la motivación son combustibles imprescindibles para mantener el hábito a largo plazo.

La fuerza muscular: la gran olvidada del ejercicio femenino

Durante décadas, el ejercicio femenino se ha enfocado casi exclusivamente en el cardio. Pero el entrenamiento de fuerza —con pesas, con el peso corporal o con bandas de resistencia— es especialmente beneficioso para las mujeres: aumenta la masa muscular, acelera el metabolismo, protege los huesos y reduce la grasa corporal de forma mucho más eficaz que el cardio solo. No, no te pondrás voluminosa: las mujeres tienen niveles de testosterona mucho más bajos que los hombres, lo que hace prácticamente imposible desarrollar una musculatura exagerada con el entrenamiento convencional.

• 150 minutos de ejercicio moderado a la semana es el mínimo recomendado por la OMS.
• Empieza con dos o tres días a la semana y aumenta de forma progresiva.
• El ejercicio que disfrutas es el único que vas a mantener a largo plazo.
• El entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso para la salud de las mujeres.

Hacer ejercicio no es un castigo ni una obligación: es un regalo que te haces a ti misma cada día. Encuentra tu forma de moverte y conviértelo en parte de tu vida. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.